Los carbohidratos le suministran al organismo la energía que necesita para funcionar. Se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, vegetales, guisantes y fríjoles. La leche y los productos lácteos son los únicos alimentos de origen animal que contienen una cantidad significativa de carbohidratos.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Entre los carbohidratos simples, algunas veces conocidos como azúcares simples, está la fructuosa (azúcar de la fruta) la sacarosa (azúcar en la mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y otros azúcares. Una de las fuentes naturales más ricas en carbohidratos simples son las frutas. Los carbohidratos complejos también se componen de azúcares, pero sus moléculas las forman cadenas más largas y complejas. Entre los carbohidratos complejos están la fibra y los almidones, y entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos están los vegetales, los granos enteros, los guisantes y los fríjoles.
Los carbohidratos son la principal fuente de glucosa sanguínea, un combustible fundamental para todas las células del organismo, y la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre. A excepción de la fibra, que no se puede digerir, tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa, la cual es o bien utilizada directamente para suministrarle energía al organismo, o bien almacenada en el hígado para ser utilizada posteriormente. Cuando ingerimos más calorías que las que nuestro organismo utiliza, una parte de los carbohidratos que hemos consumido se almacena en el organismo como grasa.
Al elegir alimentos ricos en carbohidratos para nuestra dieta, siempre debemos optar por alimentos sin refinar, como frutas, vegetales, guisantes, fríjoles y productos de grano entero, en lugar de alimentos refinados y procesados como gaseosas, postres, golosinas y azúcar.
Los alimentos refinados son muy pobres en vitaminas y minerales que son importantes para nuestra salud. Además, si consumimos alimentos refinados en cantidades elevadas y, especialmente, durante muchos años, los carbohidratos simples que esos alimentos contienen en gran cantidad pueden ocasionar diversas enfermedades, como diabetes e hipoglicemia (bajo nivel de azúcar sanguíneo). Otro problema de los alimentos ricos en azúcares simples y refinados es que también suelen ser ricos en grasas, las cuales deben consumirse en cantidades limitadas si queremos que nuestra dieta sea sana. Por esta razón esos alimentos – entre los que están la mayoría de galletas, las tortas y los snack – suelen estar sobrecargados de calorías.
Conviene hacer referencia a la fibra, una clase de carbohidrato sumamente importante. La fibra dietética, conocida antes como “roughage”, es la parte de la planta resistente a las enzimas digestivas del organismo. En consecuencia, solo se digiere o se metaboliza una cantidad relativamente pequeña de fibra en el estómago o en el intestino, mientras que la mayor parte se moviliza por el tracto gastrointestinal y termina formando parte de la materia fecal.
A pesar de que la mayor parte de la fibra no se digiere, tiene varias ventajas para la salud. Primero, la fibra retiene el agua, lo que se traduce en deposiciones más blandas y voluminosas. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Una dieta rica en fibra también disminuye el riesgo de contraer cáncer de colon porque mantiene limpio el tracto digestivo y agiliza la movilización de la materia fecal por el intestino. Así mismo, la fibra se une con determinadas sustancias que normalmente contribuyen a la producción de colesterol, y las elimina del organismo. Una dieta alta en fibra ayuda, entonces, a bajar los niveles del colesterol sanguíneo y disminuye el riesgo de contraer enfermedades del corazón.
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